Punggung bawah sering nyeri? Ini solusinya!

Punggung bawah sering nyeri? Ini solusinya!

Nyeri punggung bawah adalah masalah yang sering ditemui sehari-hari dan menjadi masalah utama berkurangnya produktifitas. Hal tersebut terjadi karena tulang punggung bawah sangat berperan dalam menahan beban tubuh bagian atas yang sering digunakan untuk mengangkat beban atau memutar tubuh.

Dua penyebab utama yang sering menyebabkan nyeri punggung bawah adalah adanya cedera atau faktor usia yang menurunkan kemampuan tulang punggung bawah. Apapun penyebab dari nyeri punggung bawah, ada beberapa rekomendasi untuk mencegah nyeri punggung bawah yaitu :

1. Kompres panas dan dingin

Menggunakan kombinasi kompres dingin dan panas dapat memberi manfaat baik saat mengalami nyeri punggung bawah. Tetapi urutan yang benar harus diterapkan untuk memperoleh manfaat tersebut. Ketika baru mengalami cedera, selalu gunakan kompresi dingin, kemudian kompres hangat. Kompres dingin harus digunakan saat terjadi nyeri punggung bawah selama 24-48 jam pertama. Cara melakukannya yang tepat dengan:

  • Tempatkan es batu atau pecahan es batu ke kantung plastik atau cool pack. Lapisi kantung plastik tersebut dengan kain untuk melindungi kulit dari cedera
  • Letakkan kompres pada bagian punggung bawah selama 10 menit untuk satu sesi
  • Ulangi kompres selama sepanjang hari, berikan jeda 10 menit diantara sesi kompres

Walaupun menggunakan kompres hangat cukup menggoda saat cedera, suhu panas dari kompres dapat menyebabkan tubuh melepaskan komponen peradangan lebih banyak, sehingga dapat menghambat proses pemulihan. Setelah 1-2 hari dan untuk nyeri kronis, kompres hangat dapat dilakukan. Aturannya sama dengan kompres dingin, jangan gunakan langsung kompres ke kulit untuk mencegah cedera pada kulit, bungkus kompres dengan kain terlebih dahulu. Jangan mengompres punggung bawah saat tidur, karena paparan terlalu lama dapat membakar kulit.

2. Sesuaikan posisi tempat kerja anda

Jika Anda bekerja di meja kerja sepanjang hari, meninjau ulang tempat kerja untuk menjadi ergonomis dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah dan mencegah nyeri menjadi lebih parah.

  • Objek utama. Jika objek yang sering digunakan diluar jangkauan tangan, tanpa disadari anda akan sering memutar tubuh yang dapat mencederai punggung bawah anda. untuk mencegah hal ini terjadi, letakkan objek-objek tersebut dekat dengan jangkauan tangan. Contohnya beberapa objek yang sering digunakan seperti handphone, pulpen, buku catatan, dsb. Jika objek tersebut terlalu besar atau berat, letakkan di tempat dimana anda harus berdiri untuk mengambilnya, supaya mencegah anda tidak memutar tubuh anda.
  • Kursi anda. Kursi anda sebaiknya sesuai dengan tinggi anda dimana kaki harus menyentuh permukaan dengan rata. Lutut anda harus setinggi dengan pinggang. Jika sandaran kursi tidak dapat membantu punggung untuk tegak, gunakan bantal yang sesuai untuk menjaga anda tetap tegak saat duduk.
  • Monitor komputer anda. Melihat terlalu tinggi atau rendah ke monitor dapat mempengaruhi postur tubuh sehingga tanpa disadari berkontribusi terhadap nyeri punggung bawah. Monitor anda sebaiknya setinggi penglihatan mata anda.

Selain menyesuaikan tempat kerja, dianjurkan untuk berdiri setiap 30 menit untuk melepaskan ketegangan otot.

3. Konsumsi makanan yang sehat untuk tulang

Makanan yang sehat penting dilakukan selain untuk tulang, tetapi juga untuk menjaga berat badan yang ideal. Berat badan berlebih dan obesitas akan memberikan beban berlebih untuk tulang punggung bawah dan meningkatkan risiko nyeri punggung bawah. Diet yang kaya akan nutrisi tertentu dapat membantu pertumbuhan tulang dan menjaga tulang tetap kuat. Nutrisi tersebut adalah :

  • Kalsium

Makanan yang kaya akan kalsium termasuk yogurt, susu, dan keju. Selain itu, beberapa jenis makanan umumna juga sudah difortifikasi dengan kalsium, seperti sereal, oatmeal, dsb. Sayur-sayuran hijau seperti brokoli juga memiliki kandungan kalsium.

  • Fosfor

Makanan yang kaya akan fosfor sama seperti kalsium, yaitu yogurt susu, dan keju. Selain itu, kacang-kacangan, tiram, dan ikan laut juga kaya akan kandungan fosfor.

  • Vitamin D

Makanan yang kaya akan vitamin D banyak ditemukan pada minyak ikan kod, berbagai jenis ikan laut, salmon, telur, dan beberapa makanan yang difortifikasi seperti sereal. Vitamin D juga dapat diproduksi oleh tubuh secara alami dari paparan sinar matahari.

4. Posisi tidur yang baik

Tidur dengan posisi yang buruk dapat menyebabkan nyeri punggung saat bangun. Posisi tidur yang baik untuk nyeri punggung bawah adalah dengan tidur di salah satu sisi kanan atau kiri dan lutut yang ditekuk mendekati dada, seperti posisi janin di rahim. Menempatkan satu atau dua bantal diantara kaki, saat tidur menyamping, dapat membantu mengurangi tekanan pada punggung bawah. Tidur di matras yang terlalu empuk juga buruk untuk tulang belakang, jadi disarankan untuk menggunakan matras yang lebih keras.

5. Lakukan yoga

Berdasarkan penelitian, melakukan yoga dapat meredakan nyeri punggung bawah. Yoga melibatkan pergerakan lambat dan terkontrol untuk meregangkan dan memperkuat tubuh. Olahraga ini juga dapat melepas stres, sehingga ketegangan otot tubuh dapat berkurang.

Pose anak-anak adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat untuk tulang belakang. Untuk melakukannya, duduk dengan dua lipatan kaki dibawah, membungkuk kedepan dengan tangan yang dijulurkan lurus ke lantai.Tahan posisi ini selama 30 detik, kembali ke posisi semula dan diulang sebanyak 5 kali.

6. Tetap aktif sehari-hari

Penderita nyeri punggung sebaiknya tetap menjalankan aktivitas sehari-hari dan batasi istirahat di tempat tidur. Terdapat bukti yang kuat pada penelitian bahwa mereka yang tetap menjalankan aktivitas sehari-hari tanpa bedrest setelah mengalami nyeri punggung bawah, memiliki fleksibilats punggung lebih baik dibandingkan mereka yang beristirahat di tempat tidur selama 1 minggu. Bed rest terlalu lama juga dapat menyebabkan nyeri menjadi lebih parah dan menimbulkan komplikasi sekunder seperti depresi, berkurangnya kemampuan otot, dan penyumbatan darah di kaki.

7. Meregangkan otot

Meregangkan otot adalah cara yang baik untuk mengurangi nyeri punggung bawah akut dan kronis, serta mencegah terjadinya komplikasi. Karena terdapat banyak otot pada punggung, menggerakkan otot secara keseluruhan penting dilakukan. Beberapa peregangan dasar yang dapat dilakukan adalah:

8. Menggunakan alas kaki yang sesuai

Alas kaku suportif dapat menjaga anda memiliki postur tubuh yang tegak, meningkatkan stabilitas dan mengurangi risiko terjadinya nyeri punggung bawah. Pastikan anda menggunakan alas kaki yang sesua saat beraktivitas, sneakers untuk berlari atau olahraga, atau boots untuk pekerjaan konstruksi. Walaupun memakai sandal jepit atau sepatu hak tinggi tidak secara langsung menyebabkan nyeri punggung bawah, terlalu sering menggunakannya dapat meningkatkan tekanan pada tulang punggung bawah.

10. Fisioterapi

Solusi terbaik dalam pemulihan nyeri pinggang adalah dengan Fisioterapi, tindakan ini hanya tersedia di rumah sakit dan tentunya harus melalui konsultasi dengan dokter saraf. Namun fisioterapi ini kurang efektif apabila hanya dilakukan satu atau 2 kali saja, harus rutin berkali-kali dan sudah pasti membutuhkan biaya yang cukup besar.

Solusi lain adalah dengan menggunakan alat fisioterapi portable yang khusus di desain untuk mengatasi nyeri pinggang, dan karena bentuknya yang portable, jadi terapi bisa dilakukan di rumah sambil santai bersama keluarga. Anda dapat menggunakan Medical Therapy Device yang memiliki teknologi Traction, Heating, Vibration Massage dan Medical Magnetic, teknologi 4 in 1 pada Dr. Qyu Lumbar Traction Device dapat membantu proses penyembuhan nyeri pinggang secara praktis, nyaman dan aman.

Leave a comment

Send a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *